16 składników odżywczych dla zdrowej skóry

Często mówi się, że pojawienie się skóry może przewidzieć ogólny stan zdrowia. Historycznie, niedobór wielu niezbędnych składników odżywczych zauważono obserwując zaburzenie integralności skóry lub zmianę wyglądu skóry.

Odważne stwierdzenie „stary jak na swój wiek” może faktycznie odzwierciedlać ogólny stan zdrowia danej osoby. Zrównoważone odżywianie jest niezbędne nie tylko do zapobiegania chorobom serca i cukrzycy, ale także do utrzymania zdrowia skóry.

Wiele składników odżywczych jest ważnymi kofaktorami biorącymi udział w procesach biochemicznych zachodzących w komórkach skóry, a zatem niedobory objawiają się zmianami w wyglądzie skóry.

Jednym ze sposobów na uzyskanie optymalnego wyglądu skóry jest stosowanie kosmetyków. Wiele opublikowanych badań pokazuje, że suplementacja niektórych kluczowych składników odżywczych może poprawić jakość i wygląd skóry. Zwiększyło to wykorzystanie składników odżywczych w kosmetykach. Czy przyjmowanie kluczowych składników odżywczych poprzez dietę i suplementację może również przynieść korzyści skórze?

Niestabilność witaminy C jest jedną z kwestii jej stosowania w produktach do pielęgnacji skóry. Jeśli przyjmowanie witaminy C w diecie daje takie same korzyści, otwiera to drogę do jej stosowania poprzez dietę. Naukowcy cieszą się rosnącym zainteresowaniem, aby zrozumieć, czy spożycie tych składników odżywczych może być również korzystne dla zdrowia skóry. Wyniki niektórych badań są zaskakująco dobre. Oto niektóre kluczowe składniki odżywcze i ich korzyści zdrowotne dla skóry.

Przeciwutleniacze

Promieniowanie UV, głównie ze słońca, jest główną przyczyną starzenia się skóry. Zarówno promienie UV-A, jak i UV-B generują szkodliwe wolne rodniki w skórze, powodując uszkodzenia fotograficzne, prowadząc do powstawania cienkich linii i zmarszczek, aw skrajnych przypadkach oparzeń słonecznych i nowotworów. Kiedy nie stosuje się ochrony przeciwsłonecznej, skóra zależy wyłącznie od melaniny, aby z nią walczyć.

Przeciwutleniacze mogą pomóc chronić przed tworzeniem się wolnych rodników wywołanych promieniowaniem UV. Składniki odżywcze, które są badane pod kątem skuteczności w minimalizowaniu uszkodzeń UV w skórze, obejmują karotenoidy, witaminę E, flawonoidy, witaminę C i kwasy tłuszczowe n.

1. Witamina C.

Witamina C jest ważnym kofaktorem syntezy kolagenu, a także odgrywa rolę w regeneracji skóry i gojeniu się ran. Doniesiono, że zmniejsza zmarszczki i suchość skóry.

W badaniu przyjmowanie suplementów witaminy C i E przez trzy miesiące znacznie zmniejszyło reakcję oparzenia słonecznego na promieniowanie UV-B i uszkodzenie DNA skóry. [3]

Najlepsze źródła żywności witaminy C:

  • Pomarańcze Pomidory Ziemniaki Brokuły Kapusta Brukselka Truskawki

2. Witamina E (tokoferole)

Witamina E jest przeciwutleniaczem rozpuszczalnym w tłuszczach. Chroni skórę przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Badania wykazały, że suplement witaminy E zmniejszał poziom aldehydu malonowego (MDA, marker stresu oksydacyjnego) w skórze po ekspozycji na promieniowanie UV.

Witamina E odgrywa również rolę w gojeniu się skóry. Badanie z udziałem 57 pacjentów z odleżynami donosiło, że podawanie doustnej dawki 400 mg witaminy E dziennie przyspieszyło gojenie niż placebo. [4]

Najlepsze źródła żywności witaminy E:

  • Wielonienasycone oleje Wielonienasycone margaryny Orzechy Oliwa z oliwek Tłusta ryba

3. Beta karoten

Beta karoten może być stosowany jako źródło witaminy A, która jest ważna dla utrzymania i naprawy skóry. Kilka badań potwierdza stosowanie karotenu w celu poprawy zdrowia skóry.

Najlepsze źródła żywności beta-karotenu:

  • Marchew Szpinak Dynia Morele Brokuły Pomidory Rockmelon

4. Likopen

Likopen jest zubożony w skórę po ekspozycji na słońce. Badanie ujawniło, że przyjmowanie pasty pomidorowej o wysokiej zawartości likopenu przez 10 tygodni zapewnia ochronę przed zaczerwienieniem skóry (rumień) po napromieniowaniu UV. [5]

Najlepsze źródła żywności likopenu:

  • Pomidory i produkty pomidorowe Guawa Arbuz różowy Grejpfrut

5. Luteina / Zeaksantyna (LZ)

Suplementacja LZ może zmniejszyć uszkodzenie skóry przez promieniowanie UV oraz zwiększyć nawilżenie i elastyczność skóry. [6]

Najlepsze źródła żywności luteiny / zeaksantyny:

  • Ciemne, liściaste, zielone i żółte warzywa Żółtko

6. Astaksantyna

Astaksantyna poprawia elastyczność, wilgotność i zmniejsza wygląd zmarszczek. Astaksantyna karotenoidowa występuje w roślinach i algach. Nadaje skorupiakom i łososom kolor różowo-pomarańczowy. Suplementacja astaksantyny spowodowała znaczną poprawę wcześniej istniejących zmarszczek skóry, a także poprawiła elastyczność skóry i transepidermalną utratę wody.

W badaniu osoby przyjmujące astaksantynę i witaminę E wykazały znaczne zmniejszenie drobnych zmarszczek i wyprysków oraz wzrost poziomu wilgoci po czterech tygodniach oczywiście. [7]

Najlepsze źródła żywności astaksantyny:

  • Krewetki Kraby Czerwone pstrągi Łosoś

7. Koenzym Q10

Jest ważnym przeciwutleniaczem niezbędnym do metabolizmu energetycznego.

Suplementacja 60 mg CoQ10 przez trzy miesiące znacznie zmniejszyła zmarszczki na głębokości i powierzchni oraz poprawiła właściwości skóry. [8]

Najlepsze źródła żywności dla CoQ10:

  • Wątróbka Wołowina Szpinak Brokuły Kalafior

8. Kwas alfa-liponowy

Jest także przeciwutleniaczem, który, jak wykazano, zmniejsza zaawansowane produkty końcowe glikacji (AGE). AGE predysponują skórę do starzenia się przedwcześnie.

Najlepsze źródła żywności kwasu alfa-liponowego:

  • Szpinak Brokuły Ignamy Ziemniaki Drożdże Pomidory Mięso Organiczne Brukselka Marchew Buraki Otręby Ryżowe

Olej z ryb / Kwasy tłuszczowe Omega-3

9. Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA)

Spożywanie oleju rybnego w diecie jest ważne w leczeniu chorób zapalnych skóry. Niektóre badania wykazały, że spożycie 3 g / dziennie EPA i DHA zmniejsza rumień, czyli zaczerwienienie skóry, które pojawia się po ekspozycji na promieniowanie UV.

Polifenole i flawonoidy

10. Polifenole zielonej herbaty

Polifenole chronią skórę przed wolnymi rodnikami poprzez uszkodzenie UV. W badaniu 41 kobiet podawano 300 mg ekstraktu z zielonej herbaty dwa razy dziennie przez dwa lata. Te kobiety doświadczyły mniej zmarszczek i teleangiektazji i ogólnie mniej uszkodzeń UV w porównaniu z innymi grupami kontrolnymi. [9]

11. Flawonoidy

Suplementy kakaowe / Napoje kakaowe zawierające dużą dawkę flawonoli (329 mg w badaniu) zwiększały mikrokrążenie, grubość skóry, gęstość skóry i nawilżenie skóry, a także powodowały znaczny spadek szorstkości i łuszczenia się skóry. [10]

Wiadomo również, że izoflawony sojowe zapewniają znaczną poprawę drobnych zmarszczek i elastyczności skóry.

12. Ekstrakt z pestek winogron i resweratrol

Redukuje rumień i zwiększa nawilżenie skóry.

13. Pycnogenol

Pycnogenol to opatentowany ekstrakt z kory sosny morskiej (Pinus pinaster). Ma procyjanidyny i flawonoidy. Większość produktów przeciw starzeniu się zawiera piknogenol. Redukuje wolne rodniki, poprawia nawilżenie i elastyczność skóry. [11]

Minerały

14. Cynk

Cynk jest ważnym kofaktorem wielu enzymów w organizmie. Niektóre z najbardziej znanych enzymów są ważne dla gojenia się skóry. Jego niedobór prowadzi do słabego gojenia się ran.

Najlepsze źródła żywności dla cynku:

  • Ostrygi Mięso Ryba Jajka Z Kurczaka Pełnoziarniste Zboża Orzechowe

15. Miedź

Miedź jest ważnym czynnikiem dla elastyny, struktury wspierającej skórę.

Żywność bogata w miedź:

  • Mięso narządowe Orzechy Nasiona słonecznika Czekolada Skorupiaki Migdały Suszone morele Szparagi

16. Selen

Selen jest składnikiem enzymu przeciwutleniającego, peroksydazy glutationowej. W ten sposób selen chroni skórę przed uszkodzeniem przez promieniowanie UV. [12]

Najlepsze źródła selenu:

  • Orzechy brazylijskie Tuńczyk żółtopłetwy Sardynki Jajko Wątróbka wołowa Kurczak Szpinak

Niedobór tych składników odżywczych może powodować zaburzenia skórne

1. Witamina B2 (ryboflawina)

Niedobór witaminy B2 powoduje pęknięcia wokół ust, medycznie określane jako kątowe zapalenie warg. Jest to powszechny stan występujący u wielu dzieci.

2. Witamina C.

Niedobór witaminy C powoduje szkorbut.

3. Niacyna i witamina A

Niedobór niacyny i witaminy A powoduje suchość skóry, aw rzadkich przypadkach zapalenie skóry.

Jeszcze jedna ważna rzecz!

Wyższe spożycie tłuszczów, węglowodanów (diety z dużą ilością rafinowanych cukrów) i tiaminy zwiększają ryzyko pojawienia się pomarszczonej skóry i jej zaniku.

Źródła

  1. Draelos ZD, redaktor. Dermatologia kosmetyczna: produkty i procedury. Oxford: John Wiley and Sons; 2010. s. 126–127. Najlepsze źródła żywności niezbędnych składników odżywczych. Placzek M, Gaube S, Kerkmann U, i in. (2005) Uszkodzenie DNA wywołane przez ultrafiolet B w ludzkim naskórku jest modyfikowane przez przeciwutleniacze kwas askorbinowy i D-alfa-tokoferol. J Invest Dermatol 124, 304–307. Tebbe B. (2001) Znaczenie doustnej suplementacji przeciwutleniaczami w zapobieganiu i leczeniu chorób skóry. Skin Pharmacol Appl Skin Physiol 14, 296–302. Stahl W, Heinrich U, Wiseman S i in. (2001) Dietetyczna pasta pomidorowa chroni przed rumieniem wywołanym światłem ultrafioletowym u ludzi. J Nutr 131, 1449–51. Roberts RL, Green J, Lewis B. (2009) Luteina i zeaksantyna w zdrowiu oczu i skóry. Clin Dermatol 27, 195–201. Yamashita E. (2002) Korzyści kosmetyczne wynikające z suplementów diety zawierających astaksantynę i tokotrienol na ludzkiej skórze. Styl żywności 21 216, 112–17. Ashida Y, Kuwazuru S, Nakashima M i in. (2004) Wpływ koenzymu Q10 jako suplementu na redukcję zmarszczek. Styl żywności 21 8, 1–4. Janjua R, Munoz C, Gorell E, i in. (2009) Dwuletnie, podwójnie zaślepione, randomizowane, kontrolowane placebo badanie doustnych polifenoli z zielonej herbaty dotyczące długoterminowego klinicznego i histologicznego wyglądu skóry z fotostarzeniem. Dermatol Surg 35, 1057–65. Neukam K, Stahl W, Tronnier H, i in. (2007) Spożycie kakao bogatego w lawinę ostro zwiększa mikrokrążenie w ludzkiej skórze. Eur J Nutr 46, 53–6. Marini A, Grether-Beck S, Jaenicke T i in. (2012) Wpływ Pycnogenol® na elastyczność skóry i nawodnienie pokrywa się ze zwiększoną ekspresją genów kolagenu typu I i syntazy kwasu hialuronowego u kobiet. Skin Pharmacol Physiol 25, 86–92. la Ruche G, Cesarini JP. (1991) Ochronne działanie selenu doustnego i miedzi związanego z kompleksem witaminowym na tworzenie komórek oparzeń słonecznych w ludzkiej skórze. Photodermatol Photoimmunol Photomed 8, 232–35. Cosgrove MC, Franco OH, Granger SP, i in. (2007) Spożycie składników odżywczych i starzenie się skóry wśród amerykańskich kobiet w średnim wieku. Am J Clin Nutr 86, 1225–31.